Pull up Bar

En pull up bar, även kallad chinsstång eller pull up stång, är en enkel lösning för att träna rygg, armar och mage hemma. Med en stång kan du göra övningar som chins, pull-ups och hängande benlyft utan att behöva gå till ett gym.

Det finns flera olika modeller att välja mellan. Vissa monteras i en dörröppning utan att du behöver borra, medan andra skruvas fast i väggen för en mer permanent lösning.

Köpguide – vilken pull up bar ska du välja?

Vilken som passar bäst beror framför allt på var du vill träna, hur mycket plats du har och om du kan göra en permanent installation.

Pull up bar för dörr och dörrkarm

En pull up bar för dörren är ett bra alternativ för många som vill träna hemma utan att behöva borra, skruva och göra ett permanent ingrepp i bostaden.

Det finns två huvudsakliga typer:

• Dörrtrapets: Detta är en populär variant med en konstruktion som gör att du kan haka fast den över dörrkarmen och sen hålls den på plats genom belastningen från användaren. Ofta kallas dessa modeller för ”Dörrtrapets”, ”Dörrgym” eller bara ”Pull up bar för dörr”. Vissa har även flera handtag i olika vinklar så du kan variera grepp och handposition under träningen.
• Rak chinsstång: Detta är en lite enklare lösning som består av en helt rak stång som spänns fast i dörröppningens sidor. Ofta behövs ingen permanent installation men för ökad säkerhet kan de ibland monteras med skruvar och fästen.

De största fördelarna med dessa modeller är att de inte kräver någon permanent installation och att det är lätt att komma igång med träningen hemma. Vanligtvis är de även relativt billiga.

Nackdelen är att de kan lämna vissa märken och att de sällan tål väldigt hög belastning som kan uppstå om man till exempel vill göra chins med extravikt.

De flesta modeller som säljs är anpassade för svenska hem. Men kontrollera alltid din dörrkarm och mått så modellen passar just hos dig.

Väggmonterad chinsstång

Om du har ett separat utrymme för träning som ett hemmagym kan det vara mer intressant med en permanent lösning i form av en väggmonterad chinsstång, ibland kallat chinsräcke.

Fördelen är att dessa stänger vanligtvis klarar en mycket högre belastning. De är därför ett bra val för dig som vill göra viktade chins och explosiva övningar som muscle ups (förutsatt att du har tillräcklig takhöjd). Men se alltid till att stången tål vikten du vill belasta den med.

Nackdelen är att du behöver göra en permanent montering och väggen måste vara tillräckligt stabil. En vanlig gipsskiva är exempelvis inte ett lämpligt underlag att fästa stången i.

Det finns även modeller som kan fällas in mot väggen efter du använt dem för att spara utrymme.

Viktiga egenskaper när du väljer chinsstång

Utöver valet mellan dörr- och väggmontering finns det några saker du bör tänka på innan du bestämmer dig.

Maxbelastning och stabilitet

Hur mycket vikt stången tål är så klart en viktig faktor. Den måste klara din kroppsvikt och eventuell extra vikt från exempelvis en viktväst. Välj helst en modell som har lite marginal relativt hur tungt du som mest kommer belasta den.

Tänk också på att belastningen kan bli högre om du gör ryckiga och svingande rörelser jämfört med lugna och strikta rörelser.

Grepp och träningsmöjligheter

Olika modeller kan ha olika många greppmöjligheter. Vill du främst bara göra klassiska chins och pull-ups med handflatorna mot- eller från dig kan en enkel rak stång räcka.

Men vill du ha fler träningsmöjligheter bör du välja en stång med grepp i olika vinklar och bredd. Det handlar då främst om parallellt grepp, vinklat grepp samt möjlighet till extra brett grepp.

Mått och montering

Kontrollera hur mycket plats stången behöver. Om det är en pull up bar för dörr behöver du säkerställa att din dörröppnings mått är inom angivet intervall. Även karmens utformning kan vara viktigt att titta på.

För väggmonterade chinsrack behöver väggen vara tillräckligt stabil så den tål infästningen. Se även till så det blir tillräckligt med utrymme runt stången för att utföra övningarna.

Oavsett modell är det viktigt att följa tillverkarens monteringsanvisningar och att regelbundet kontrollera så stången sitter ordentligt fast.

Övningar med pull up bar hemma

En pull up bar används främst för kroppsviktsövningar med fokus på rygg men även armar, greppstyrka och mage kan tränas.

Pull-ups och chins

Pull-ups är en klassisk styrkeövning där du hänger i stången med handflatorna vända bort från dig (pronerat grepp). Du drar dig sedan uppåt tills hakan når ungefär stångens höjd och därefter sänker du dig kontrollerat tillbaka.

Övningen tränar framför allt den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi), men även biceps och flera andra muskler i rygg och armar arbetar under rörelsen.

Med ett underhandsgrepp (supinerat grepp), alltså med handflatorna vända mot dig, utför du i stället chin-ups.

Det är lite oklart vad man menar med de olika begreppen på svenska, eftersom många nog kallar klassiska pull-ups (handflatorna vända bort från dig) för chins. Men eftersom det på engelska heter chin-ups när man har handflatorna mot sig kan man tycka att chins på svenska borde syfta på just varianten med handflatorna mot dig.

Vilket begrepp man använder är ju så klart inte så viktigt men värt att nämna i sammanhanget.

Hängande knälyft och benlyft

Du kan också träna magen med en chinsstång genom att hänga med raka armar och lyfta knäna mot överkroppen.

Om du vill du göra det mer utmanande eller är relativt vältränad kan du istället göra övningen med raka ben. Även höftböjarna arbetar mycket under benlyft.

Negativa pull-ups för nybörjare

Om du ännu inte klarar en vanlig pull-up kan negativa repetitioner vara ett sätt att börja träna upp styrkan på.

Ta hjälp av en stol eller liknande för att komma upp i startposition med hakan ovanför stången. Sänk dig sedan långsamt ned tills armarna är helt utsträckta. Ungefär 4-8 sekunder kan vara lagom.

Detta kallas för excentrisk styrketräning och är en väletablerad metod för att utveckla muskelstyrka.

Ett annat alternativ är att använda ett långt träningsgummiband som hjälper dig under uppåtrörelsen.

Gör träningen tyngre med en viktväst

Om du börjar bli starkare och klarar flera kontrollerade chins men vill öka belastningen kan du använda en viktväst.

Börja då med en relativt låg extravikt och öka successivt. Se bara till att både chinsstången och dess infästning är godkända för din sammanlagda vikt.

Vanliga frågor om pull up bars och chinsstänger

Kan man montera en pull up bar utan att skruva?

Ja, det finns flera modeller som kan monteras utan skruvar. En del spänns fast mellan dörröppningens sidor, medan andra hakas över dörrkarmen. Kontrollera alltid att modellen passar just din dörrs mått och konstruktion. Tänk på att även modeller som inte behöver skruvas fast kan lämna märken i dörröppningen.

Vad är skillnaden mellan en pull up bar och en chinsstång?

I praktiken används pull up bar och chinsstång ofta som synonymer på samma typ av träningsredskap. Andra vanliga namn är pull up stång, chin up bar och chinsräcke. En dörrtrapets syftar vanligtvis mer specifikt på en stång som hakas fast i en dörröppning.

Hur mycket vikt klarar en chinsstång?

Det varierar mellan olika modeller. Vissa dörrmonterade stänger har en maxbelastning på omkring 100–120 kg, medan väggmonterade modeller vanligtvis klarar betydligt mer. Kontrollera alltid den specifika produktens tillåtna belastning och tänk på att även infästningen måste klara vikten.

Kan man träna hela överkroppen med en pull up bar?

En pull up bar är framför allt till för dragövningar som tränar rygg och armar. Du kan även träna greppstyrka och mage med exempelvis statiska hängningar och benlyft. För en mer komplett överkroppsträning bör du komplettera med pressövningar för bröst, axlar och triceps.

Vilken pull up bar passar bäst hemma?

Om du vill kunna plocka undan stången och slippa borra i väggen är en dörrmonterad modell ofta det smidigaste alternativet. Vill du däremot ha en fast träningsplats, gott om rörelseutrymme och möjlighet att träna med högre belastning kan en väggmonterad chinsstång vara ett bättre val.