Pilatesboll

En pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap som passar för allt från magträning och balansövningar till rörlighet och rehabilitering. Bollen är uppblåsbar och används inom pilates, yoga, styrketräning och hemmaträning.

En pilatesboll kan även kallas för träningsboll, gymboll, yogaboll eller balansboll. Kärt barn har många namn helt enkelt. Oavsett benämning handlar det om samma typ av uppblåsbar boll. Hos Thunder Fitness hittar du pilatesbollar i flera storlekar för olika kroppslängder och träningsbehov.

Fördelar med att träna med pilatesboll

En stor fördel med pilatesbollar är att de kan användas till många olika övningar. Du kan träna mage, rygg, ben och säte utan att behöva särskilt mycket annan utrustning.

Eftersom bollen är rund och rörlig behöver kroppen hela tiden arbeta för att hålla balansen under övningarna. Det kan ställa högre krav på stabilitet och kroppskontroll jämfört med att utföra motsvarande rörelser på ett stabilt underlag.

Några av de främsta fördelarna är:

• Mångsidig träning: Kan användas till styrka, balans, rörlighet och stretching.
• Utmanar bålmuskulaturen (core): Många övningar ställer krav på stabilitet i mage, rygg och höfter.
• Passar hemmaträning: Du behöver inte mycket annan utrustning för att träna hemma.
• Olika svårighetsgrader: Det går att anpassa övningarna efter erfarenhet och nivå.
• Enkel att förvara: Bollen väger lite och kan tömmas på luft när den inte används eller ska transporteras.

Vad kan man använda en pilatesboll till?

Pilatesbollar kan som sagt användas inom flera olika träningsformer. Vanligast är övningar för bålen, där bollen antingen fungerar som stöd eller skapar ett instabilt underlag som gör övningen mer utmanande.

De kan även användas för rörlighetsträning, stretching och vissa rehabiliteringsövningar. Inom fysioterapi används träningsbollar ibland för att träna balans, kontroll och styrka, men vilka övningar som passar beror på individens behov.

Du behöver dock inte använda bollen till avancerade balansövningar för att få nytta av den. Enkla övningar som höftlyft, crunches och benrullningar kan vara tillräckligt utmanande, särskilt om du inte har tränat med pilatesboll tidigare.

Vilken storlek på pilatesboll ska man välja?

Storleken är en av de viktigaste sakerna att tänka på när du köper en pilatesboll. En för liten eller för stor boll kan göra vissa övningar obekväma och svårare att utföra med bra teknik.

Kroppslängden är en bra utgångspunkt, men det finns ingen exakt storlek som passar alla. Kroppsproportioner och hur du tänker använda bollen spelar också roll.

Storleksguide för pilatesbollar

Thunder Fitness egen pilatesboll finns i två storlekar:

• 60 cm (lila): Rekommenderas generellt för personer under cirka 165–170 cm.
• 70 cm (blå): Rekommenderas generellt för personer över cirka 165–170 cm.

I sortimentet finns även gymbollar från Master Fitness i storlekarna 55, 65 och 75 cm.

Tips: Om du ska använda bollen sittande kan du kontrollera storleken genom att sätta dig mitt på den med båda fötterna i golvet. Knäna bör då vara ungefär i höfthöjd, med omkring 90 graders vinkel i knäleden.

Kom också ihåg att bollens hårdhet påverkar hur högt du sitter. En mjukare boll sjunker ihop mer än en hårt pumpad boll.

Vad ska man tänka på när man köper en pilatesboll?

Det viktigaste när man köper pilatesboll är att välja en passande storlek, vilket vi gick igenom här ovanför. Men förutom det finns några andra saker som kan vara värda att tänka över:

Anti-burst

Många pilatesbollar är tillverkade på ett sätt som ska minska risken att de plötsligt "exploderar" om det blir ett hål i dem. Detta kallas för anti-burst, eller explosionssäker på svenska. Istället ska luften sippra ut mer kontrollerat.

Det betyder dock inte att bollen är punkteringssäker. Undvik därför att använda den på underlag med vassa kanter och liknande.

Maximal belastning

En annan viktig sak är hur hög belastning pilatesbollen klarar av. Alla bollar har inte samma maxkapacitet och det är viktigt att du inte överskrider tillverkarens angivna gräns.

Thunder Fitness egna pilatesbollar är anti-burst och tål belastning på upp till 200 kg.

Ingår det en pump?

Det är praktiskt om en pump ingår i köpet, eftersom bollen behöver fyllas med luft innan den används. Både Thunder Fitness egna pilatesbollar och Master Fitness bollar levereras med pump.

5 övningar med pilatesboll

Det finns många olika övningar du kan göra med en pilatesboll. Här är fem exempel som framför allt tränar mage, rygg, säte och ben.

1. Crunches på pilatesboll

Sätt dig på bollen och gå försiktigt framåt med fötterna tills nedre delen av ryggen vilar mot bollen. Placera händerna vid huvudet eller över bröstet och lyft överkroppen genom att spänna magmusklerna. Sänk sedan tillbaka kontrollerat.

Övningen tränar främst de raka magmusklerna. Börja med en liten rörelse och fokusera på att hålla bollen stilla.

2. Höftlyft med fötterna på bollen

Lägg dig på rygg med hälarna på pilatesbollen. Håll armarna längs sidorna och lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till fötterna. Sänk sedan höften långsamt mot golvet.

Detta är en bra övning för sätesmusklerna och baksida lår. Bollen gör även att du behöver stabilisera kroppen under rörelsen.

3. Hamstring curl (lårcurl)

Ligg på rygg med hälarna på bollen och lyft upp höften från golvet. Dra sedan bollen mot rumpan genom att böja knäna, samtidigt som du försöker hålla höften uppe. Rulla långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen tränar framför allt baksida lår och är betydligt tyngre än den kan se ut. Är den för svår kan du börja med vanliga höftlyft.

4. Plankan med underarmarna på bollen

Placera underarmarna på bollen och sträck ut benen bakom dig så att du står i en plankposition. Spänn magen och håll kroppen så stilla som möjligt utan att svanka eller skjuta upp rumpan.

Eftersom bollen kan röra sig blir övningen mer instabil än en vanlig planka på golvet. Börja gärna med korta intervaller och öka tiden efter hand.

5. Knee tuck – dra in knäna mot magen

Inta en armhävningsposition med händerna på golvet och underbenen vilande på bollen. Dra knäna mot bröstet så att bollen rullar framåt under benen. Sträck sedan ut benen igen med kontrollerad rörelse.

Det här är en mer avancerad övning som ställer höga krav på bålstyrka och stabilitet i axlarna. Vänta med den tills du känner dig trygg med enklare övningar på bollen.

Vid golvövningarna kan en träningsmatta göra underlaget bekvämare.

Kan man använda en pilatesboll som kontorsstol?

Det har blivit populärt att använda pilatesbollar som en sorts "ergonomisk kontorsstol". Och det är inget fel med det, men bollen är inte automatiskt bättre för ryggen.

Även om kroppen behöver göra små justeringar för att hålla balansen finns det inte tillräckligt vetenskapligt stöd för att sittande på träningsboll ger bättre hållning eller mindre ryggbesvär.

En studie från 2025 visade visserligen ökad muskelaktivitet och syreförbrukning jämfört med en vanlig kontorsstol, men undersökte endast kortvarigt sittande hos 16 personer. Tidigare forskning från 2015 har inte funnit övertygande stöd för några betydande hälsofördelar.

En pilatesboll saknar dessutom ryggstöd och kan bli obekväm vid längre sittperioder. Men om du tycker om att sitta på en boll kan du definitivt använda den som variation. För långa arbetsdagar är en justerbar kontorsstol generellt ett bättre alternativ.

Det viktigaste är dock att kunna variera arbetsställning, ta regelbundna pauser och röra på sig under dagen.

Vanliga frågor om pilatesbollar

Är det någon skillnad på pilatesboll, yogaboll och träningsboll?

Vanligtvis inte. Pilatesboll, yogaboll, träningsboll, gymboll och fitnessboll är bara olika benämningar för samma typ av stora, uppblåsbara bollar.

Hur pumpar man en pilatesboll?

Ta ut pluggen ur bollen och använd en lämplig pump för att fylla den med luft. När bollen har nått rätt storlek sätter du tillbaka pluggen. 

Följ alltid tillverkarens instruktioner för hur bollen ska pumpas. Vissa modeller rekommenderas att pumpas upp i två omgångar för att materialet ska hinna anpassa sig. Undvik också att pumpa bollen större än den angivna maxdiametern.

För Thunder Fitness pilatesbollar rekommenderar vi att du först pumpar upp bollen till ungefär 80 % av full storlek och väntar ett dygn innan du fyller den helt. Pumpa den i vanlig rumstemperatur.

Hur hårt ska man pumpa en pilatesboll?

Bollen ska vara tillräckligt fast för att hålla formen när du sitter eller tränar på den, men den ska fortfarande ge efter något under kroppsvikten. En alltför mjuk boll kan kännas ostadig, medan en för hårt pumpad boll kan bli obekväm.

Utgå i första hand från tillverkarens rekommenderade diameter. Pumpa aldrig bollen större än vad den är avsedd för.

Kan man träna med pilatesboll när man är gravid?

Ja, många gravida kan använda en pilatesboll till enklare rörelser, sittövningar och försiktig rörlighetsträning. Bollen används också ibland under förlossningsarbete för att underlätta bekväma positioner och rörelse (NHS).

Vilka övningar som passar beror på graviditetens förlopp, balansförmåga och eventuella besvär. En pilatesboll ersätter inte specifik bäckenbottenträning, och det finns inte stöd för att sittande eller gungande på bollen i sig skulle sätta igång en förlossning.

Rådgör med barnmorska eller fysioterapeut om du är osäker på vilka övningar som är lämpliga för dig.